健步走竞赛规程

       根据《2019年校离退休干部工作计划》，我办组织开展包头师范学院第五届离退休老同志系列活动竞赛，健步走是本届系列活动中重要赛事，为确保参赛老同志人身安全和赛事顺利进行，搭建祥和愉快的交流平台，特制定规程如下：

       一、竞赛时间、地点

        2019年6月19日8:00时整，在赛汗塔拉公园东门内100米处集结，8:45竞赛准时开始。

       二、竞赛规程

       1、竞赛全程大约3公里，由东门出发沿路向西南方向行进，至小桥折返处领取折返标识后延原路返回至终点（折返处有明显标识和工作人员）；

       2、竞赛分老年男子组和老年女子组；

       3、即将到达终点时，一定要保持适宜的节奏，有类似于冲刺等剧烈的不安全行为者，取消参赛资格和竞赛成绩；

       4、竞赛以计时成绩排列名次，对于2人或者2人以上同时达到终点者，取消本次竞赛成绩。

   三、注意事项

       1. 着装：长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力，柔软的、鞋底稍厚的运动鞋必不可少的，着宽松的运动衣防晒服；

       2. 开始先热身：正式运动前适当的拉伸运动，也就是平时说的先原地活动活动胳膊和腿，开赛 10 分钟内适当走慢一点；

       3. 目标心率判断强度：目标心率 =（220－年龄）× 60%～80%，以 50 岁为例，合适的运动后心率应该为 102～136 次/分；

       4. 自我感觉判断强度：合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗，没有明显的肌肉酸痛；

       5. 正确的姿势：抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上，这样的姿势呼吸也会变得更顺畅，走的时候手臂前后自然摆起来，并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲，前后摆臂，步伐迈得过大会增加关节损伤风险，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤；

       6. 不要突然停下来开头慢一点，结束也要慢一点，最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，不要突然停止运动，让心跳逐渐恢复到平静状态；

       7. 有合并症的患者:患有较严重的膝踝关节等下肢疾病、患有心脑血管等病史者严禁参赛；

       8.竞赛配备随队医生，参赛途中身体不适者，告知临近的学生志愿者，以便及时处置。